【健康】精神不好？良好睡眠tips讓你睡得更好

良好的睡眠習慣能有較佳的生活品質與心情！所以我參加了一個六周的睡眠Workshop，每周有新任務挑戰來讓自己睡得更好！給想讓自己睡得更好的朋友們參考！

圖片來源：網路

Week01：睡眠日記

建立睡眠日記，了解自己的作息。在開始之前必須先了解原本的睡眠狀態！所以先記錄一週作息，看看自己睡得如何！

睡眠日記記錄要點：

1. 睡眠時間、起床時間、總共睡多久
2. 花多久時間睡著、醒來幾次幾分鐘
3. 睡前做了什麼？吃藥？喝酒？
4. 睡得如何？醒來的精神如何？

可以自己製作表格放在雲端，每天早上起床花一點時間記錄！長久下來才能了解和調整自己的睡眠模式

本週練習：使用睡眠日記記錄自己的睡覺模式

＞延伸閱讀，看我怎麼做我的睡眠日記Sleep log【有趣】睡眠日記Sleep log怎麼做？

Week02：關於生理時鐘

身體的生理時鐘會讓你盡量在一個規律的作息，告訴你何時該睡何時該有精神。

調整規律的生理節奏的策略

1. 早上起床時間要固定

建議起床時間固定，周末盡量不要多睡超過一小時。意思是說，即使是周末，也不要突然睡到中午，這樣整體的表現比周末早一點起床差一些。所以假設平常都是八點起床，周末可以九點起床。如果週末反而比平常更早起床，那就需要早一點睡覺讓身體獲得充足休息。

如果週五凌晨四點睡覺，睡到下午，雖然能獲得充足休息，但長期而言對身體跟整體表現是不好的！

2. 找一件讓你早上起床會期待的事情

找一件喜歡讓你早上能夠離開床的事情，像是伸展、閱讀、種花等等的。尤其是能幫助你在周末時有起床的動機。

3. 早上的太陽

早晨陽光的可以抑制睡眠誘導的褪黑激素水平。 冬天時，在室內靠近陽光充足的窗戶就足以降低褪黑激素，幫助你更早起床。

4. 減少影響睡眠的因素

褪黑激素在睡覺前約兩個小時增加，準備入睡。入睡前兩小時避免飲用酒和咖啡、激烈運動、使用電子產品，否則會影響晝夜節律。

5. 壓力管理

壓力會產生（Stress Hormone壓力荷爾蒙）腎上腺皮質醇（Cortisol），影響生理作息。所以，有效管理壓力是很重要的。

6. 午覺

午覺不要超過45分鐘，並下午四點後不要再睡覺。有效的午覺能幫助你有更好的精神，但是睡太多或太晚睡，會影響生理時鐘。

本週練習：固定每天早上起床的時間（周末只能晚一小時起床）、午覺不要超過45分鐘，並下午四點後不要再睡覺、睡眠日記繼續記錄

Week03：睡前放鬆幫助你一夜好眠！

睡前放鬆能幫助你更快進入睡眠狀態！

1. 睡前做一件放鬆的事

在睡前找一件能放鬆的事情做，幫助舒緩心情進入睡覺的狀態。例如：和朋友聊天、看書、聽音樂、寫日記等，或其他能幫助自己進入休息狀態的事。

2. 睡前的腹式呼吸

運用呼吸讓自己放鬆。一手放在胸口，一手放在腹部上，幫助自己深呼吸。吸氣時，要想著愛與和平等正面的字眼幫助自己放鬆。慢慢去感受自己身體因呼吸起伏的變化，和越來越放鬆的自己。

本週練習：睡前做一件放鬆的事、練習呼吸放鬆、睡眠日記繼續記錄

Week04：用正念（Mindfulness）幫助你釋放壓力！

正念（Mindfulness）運用呼吸，察覺身體的方式讓大腦放鬆，更專注在當下。

找一個不會被打擾、舒服的地方（室內外都可），用計時器計時10分鐘，開始呼吸。呼吸結合第三周的深呼吸練習。不管你要坐著、站著或躺著，都專注在當下的呼吸、感覺氣流通過鼻子和肺、聆聽自己的呼吸聲。如果腦子開始想別的事情，把注意力拉回呼吸。同時，面帶微笑，也有助於釋放壓力。

可以一邊播放放鬆的音樂或是冥想引導（APP推薦Headspace），每天找時間練習至少10分鐘。

我找到這個網頁《情緒隨壓力起伏？用正念呼吸找回好心情》有引導錄音，有三分鐘、十分鐘和二十分鐘版本，可以依自己時間來自由選擇。

練習正念、冥想可能會有的好處

• 可以增加腦部α和θ波活動，助於感覺清醒和放鬆
• 練習八周可以讓腦部對壓力有更好的處理反應
• 情緒穩定，能較有同理心
• 每天兩次以上冥想可能自然的降低血壓
• 冥想可以降低皮質醇（壓力激素），有助於減少腹部脂肪
• 長期的冥想，可能降低發炎機率

其他好處可參考文章《靜坐3招10分鐘，研究發現：改善內分泌後，免疫細胞數量也增加》

本周練習：每天正念（Mindfulness）十分鐘、睡眠日記繼續記錄

Week05：打造舒適的睡眠環境

如何打造舒適的睡眠環境？許多面向都要好好的注意！

1. 酒精

雖然酒精可以幫助你早點睡著，但是對深層睡眠無法幫助。建議睡覺4小時前不要攝取酒精。

2. 咖啡因

代謝掉咖啡因的時間需要8-12小時，建議中午過後不要攝取咖啡因，避免影響睡眠。

3. 運動

雖然運動能幫助幫助睡眠，但是在睡覺前，體內的溫度需要降低。如果睡前運動會影響這個生理變化而影響睡眠。所以睡覺3-6小時前不要運動！

4. 食

吃東西和睡覺時間太近會影響消化系統，而不吃晚餐又會因為太餓而太清醒。所以睡前2-3小時不要吃東西。

5. 藍光

電腦、手機、電視的藍光都會影響睡眠！睡前1小時不要使用電子產品，並考慮把這些東西遠離你的床吧！

6. 其他睡得更好小秘訣

• 避免在床上看電視、滑手機和唸書，床只能拿來睡覺
• 如果有入睡障礙，累了再去睡，並早上務必定時起床
• 關燈睡覺，必要時拉上窗簾阻擋外面的光近來而影響睡眠，並避免藍光
• 在安靜的地方睡覺，如果環境中有噪音，試著用白色噪音阻隔

本週練習：檢討睡眠環境，如果有不符上述的地方至少選一個嘗試改變、睡眠日記繼續記錄

＞延伸閱讀，看我怎麼安排完美的一天【有趣】睡眠日記Sleep log怎麼做？

Week06：如何減少壓力？

壓力與缺少睡眠息息相關，許多人因為壓力而睡不好，進而影響身體和認知能力！然而，太在意有充足睡眠也會產生壓力反而睡不著，到底要如何管理壓力？

1. 安排「擔心時段」

在一天中安排一個時間，把擔心的事情記下來，並且理性得把問題分解成可解決的步驟，一一去擊破它。

2. 條列出遇到的困難

準備一本本子，把遇到的壓力和困難寫出來。問自己可能發生最糟的狀況是甚麼？最好的狀況是什麼？最有可能遇到結果是什麼？

3. 理性思考遇到的困難

想看看如何防止最糟的狀況發生？如何增加最好狀況發生的機率？需要哪些步驟讓最好的狀況發生？

4. 列出待辦事項

在睡前先把隔天要做的事情列好，可以防止躺在床上想隔天要做什麼。

5.  用「正念」防止擔心

前面有提到把注意力集中在當下的正念，是一個可以幫助你躺在床上時脫離腦中各種壓力及擔心的想法。躺下時如果發現腦中一直在擔心，不須隨之起舞，把它擺到後面去，注意自己的呼吸及當下身體感覺，可以幫助自己回到睡覺的當下。

運用壓力的管理不只能幫助睡眠品質，也能幫自己有效管理遇到的問題。

本週練習：選一個壓力管理的方式嘗試改變壓力狀態、睡眠日記繼續記錄

後記與心得

在掙扎與研究了六周睡眠議題之後，最近入睡的狀況還不錯！！

雖然還是沒辦法每天有非常穩定的作息，但是希望能持續記錄繼續關注這個生活面向，更了解自己的生理狀態，幫助自己更健康！