【健康】精神不好?良好睡眠tips讓你睡得更好

良好的睡眠習慣能有較佳的生活品質與心情!所以我參加了一個六周的睡眠Workshop,每周有新任務挑戰來讓自己睡得更好!給想讓自己睡得更好的朋友們參考!

圖片來源:網路


Week01:睡眠日記

建立睡眠日記,了解自己的作息。在開始之前必須先了解原本的睡眠狀態!所以先記錄一週作息,看看自己睡得如何!


睡眠日記記錄要點:

1. 睡眠時間、起床時間、總共睡多久
2. 花多久時間睡著、醒來幾次幾分鐘
3. 睡前做了什麼?吃藥?喝酒?
4. 睡得如何?醒來的精神如何?


可以自己製作表格放在雲端,每天早上起床花一點時間記錄!長久下來才能了解和調整自己的睡眠模式

本週練習:使用睡眠日記記錄自己的睡覺模式

>延伸閱讀,看我怎麼做我的睡眠日記Sleep log【有趣】睡眠日記Sleep log怎麼做?



Week02:關於生理時鐘

身體的生理時鐘會讓你盡量在一個規律的作息,告訴你何時該睡何時該有精神。

調整規律的生理節奏的策略

1. 早上起床時間要固定

建議起床時間固定,周末盡量不要多睡超過一小時。意思是說,即使是周末,也不要突然睡到中午,這樣整體的表現比周末早一點起床差一些。所以假設平常都是八點起床,周末可以九點起床。如果週末反而比平常更早起床,那就需要早一點睡覺讓身體獲得充足休息。

如果週五凌晨四點睡覺,睡到下午,雖然能獲得充足休息,但長期而言對身體跟整體表現是不好的!


2. 找一件讓你早上起床會期待的事情

找一件喜歡讓你早上能夠離開床的事情,像是伸展、閱讀、種花等等的。尤其是能幫助你在周末時有起床的動機。


3. 早上的太陽

早晨陽光的可以抑制睡眠誘導的褪黑激素水平。 冬天時,在室內靠近陽光充足的窗戶就足以降低褪黑激素,幫助你更早起床。


4. 減少影響睡眠的因素

褪黑激素在睡覺前約兩個小時增加,準備入睡。入睡前兩小時避免飲用酒和咖啡、激烈運動、使用電子產品,否則會影響晝夜節律。


5. 壓力管理

壓力會產生(Stress Hormone壓力荷爾蒙)腎上腺皮質醇(Cortisol),影響生理作息。所以,有效管理壓力是很重要的。


6. 午覺

午覺不要超過45分鐘,並下午四點後不要再睡覺。有效的午覺能幫助你有更好的精神,但是睡太多或太晚睡,會影響生理時鐘。

本週練習:固定每天早上起床的時間(周末只能晚一小時起床)、午覺不要超過45分鐘,並下午四點後不要再睡覺、睡眠日記繼續記錄



Week03:睡前放鬆幫助你一夜好眠!

睡前放鬆能幫助你更快進入睡眠狀態!

1. 睡前做一件放鬆的事

在睡前找一件能放鬆的事情做,幫助舒緩心情進入睡覺的狀態。例如:和朋友聊天、看書、聽音樂、寫日記等,或其他能幫助自己進入休息狀態的事。

2. 睡前的腹式呼吸

運用呼吸讓自己放鬆。一手放在胸口,一手放在腹部上,幫助自己深呼吸。吸氣時,要想著愛與和平等正面的字眼幫助自己放鬆。慢慢去感受自己身體因呼吸起伏的變化,和越來越放鬆的自己。

本週練習:睡前做一件放鬆的事、練習呼吸放鬆、睡眠日記繼續記錄



Week04:用正念(Mindfulness)幫助你釋放壓力!

正念(Mindfulness)運用呼吸,察覺身體的方式讓大腦放鬆,更專注在當下。

找一個不會被打擾、舒服的地方(室內外都可),用計時器計時10分鐘,開始呼吸。呼吸結合第三周的深呼吸練習。不管你要坐著、站著或躺著,都專注在當下的呼吸、感覺氣流通過鼻子和肺、聆聽自己的呼吸聲。如果腦子開始想別的事情,把注意力拉回呼吸。同時,面帶微笑,也有助於釋放壓力。

可以一邊播放放鬆的音樂或是冥想引導(APP推薦Headspace),每天找時間練習至少10分鐘。

我找到這個網頁《情緒隨壓力起伏?用正念呼吸找回好心情》有引導錄音,有三分鐘、十分鐘和二十分鐘版本,可以依自己時間來自由選擇。


練習正念、冥想可能會有的好處

  • 可以增加腦部α和θ波活動,助於感覺清醒和放鬆
  • 練習八周可以讓腦部對壓力有更好的處理反應
  • 情緒穩定,能較有同理心
  • 每天兩次以上冥想可能自然的降低血壓
  • 冥想可以降低皮質醇(壓力激素),有助於減少腹部脂肪
  • 長期的冥想,可能降低發炎機率

其他好處可參考文章《靜坐3招10分鐘,研究發現:改善內分泌後,免疫細胞數量也增加》

本周練習:每天正念(Mindfulness)十分鐘、睡眠日記繼續記錄



Week05:打造舒適的睡眠環境

如何打造舒適的睡眠環境?許多面向都要好好的注意!

1. 酒精

雖然酒精可以幫助你早點睡著,但是對深層睡眠無法幫助。建議睡覺4小時前不要攝取酒精。


2. 咖啡因

代謝掉咖啡因的時間需要8-12小時,建議中午過後不要攝取咖啡因,避免影響睡眠。


3. 運動

雖然運動能幫助幫助睡眠,但是在睡覺前,體內的溫度需要降低。如果睡前運動會影響這個生理變化而影響睡眠。所以睡覺3-6小時前不要運動!


4. 食

吃東西和睡覺時間太近會影響消化系統,而不吃晚餐又會因為太餓而太清醒。所以睡前2-3小時不要吃東西。


5. 藍光

電腦、手機、電視的藍光都會影響睡眠!睡前1小時不要使用電子產品,並考慮把這些東西遠離你的床吧!


6. 其他睡得更好小秘訣

  • 避免在床上看電視、滑手機和唸書,床只能拿來睡覺
  • 如果有入睡障礙,累了再去睡,並早上務必定時起床
  • 關燈睡覺,必要時拉上窗簾阻擋外面的光近來而影響睡眠,並避免藍光
  • 在安靜的地方睡覺,如果環境中有噪音,試著用白色噪音阻隔

本週練習:檢討睡眠環境,如果有不符上述的地方至少選一個嘗試改變、睡眠日記繼續記錄

>延伸閱讀,看我怎麼安排完美的一天【有趣】睡眠日記Sleep log怎麼做?



Week06:如何減少壓力?

壓力與缺少睡眠息息相關,許多人因為壓力而睡不好,進而影響身體和認知能力!然而,太在意有充足睡眠也會產生壓力反而睡不著,到底要如何管理壓力?

1. 安排「擔心時段」

在一天中安排一個時間,把擔心的事情記下來,並且理性得把問題分解成可解決的步驟,一一去擊破它。


2. 條列出遇到的困難

準備一本本子,把遇到的壓力和困難寫出來。問自己可能發生最糟的狀況是甚麼?最好的狀況是什麼?最有可能遇到結果是什麼?


3. 理性思考遇到的困難

想看看如何防止最糟的狀況發生?如何增加最好狀況發生的機率?需要哪些步驟讓最好的狀況發生?


4. 列出待辦事項

在睡前先把隔天要做的事情列好,可以防止躺在床上想隔天要做什麼。


5.  用「正念」防止擔心

前面有提到把注意力集中在當下的正念,是一個可以幫助你躺在床上時脫離腦中各種壓力及擔心的想法。躺下時如果發現腦中一直在擔心,不須隨之起舞,把它擺到後面去,注意自己的呼吸及當下身體感覺,可以幫助自己回到睡覺的當下。


運用壓力的管理不只能幫助睡眠品質,也能幫自己有效管理遇到的問題。

本週練習:選一個壓力管理的方式嘗試改變壓力狀態、睡眠日記繼續記錄


後記與心得

在掙扎與研究了六周睡眠議題之後,最近入睡的狀況還不錯!!

雖然還是沒辦法每天有非常穩定的作息,但是希望能持續記錄繼續關注這個生活面向,更了解自己的生理狀態,幫助自己更健康!



沒有留言:

技術提供:Blogger.